A insônia é um problema que atinge mais de 70 milhões de brasileiros, de acordo com a Associação Brasileira do Sono. Se você é uma dessas pessoas, sabe bem o que é acordar no dia seguinte sonolento e sem vontade de levantar para enfrentar os desafios do dia.
Ter uma boa noite de sono impacta toda a rotina de uma pessoa. Saber como dormir bem pode ser decisivo para quem deseja ter mais disposição, melhorar o humor e aumentar a concentração.
Para isso, é preciso adotar hábitos saudáveis durante todo o dia e próximo à hora de dormir. Dessa maneira, o corpo se adapta e entende os sinais de que é hora de relaxar, de se desligar de todas as preocupações e de ir para a cama para aproveitar um sono restaurador.
Quer saber como? Então me acompanhe neste artigo para descobrir 5 passos para dormir melhor.
A importância de uma boa noite de sono
Antes de seguirmos com as dicas para dormir melhor, trago a importância de ter uma boa noite de sono à noite. Você já deve saber que dormir bem é sinônimo de qualidade de vida, não é mesmo?
Afinal, é durante o sono que o organismo realiza uma limpeza geral no sistema nervoso, o prepara para todas as informações e situações do dia seguinte e produz hormônios essenciais para a manutenção da saúde mental e física.
Dormir mal, por outro lado, pode causar efeitos nocivos à saúde, como:
- Maior risco de desenvolver diabetes e obesidade;
- dificuldade de retenção de conhecimento;
- mau humor;
- falta de concentração;
- falhas na memória.
A maioria dos especialistas recomenda a média de oito horas de sono por dia para os adultos. Este número pode variar de acordo com as necessidades de desenvolvimento de cada indivíduo.
Como dormir melhor à noite com 5 passos
De qualquer maneira, todas as pessoas precisam da quantidade adequada de horas de sono para viver mais e melhor. Continue a leitura para conhecer 5 passos simples para implementar em sua rotina e melhorar sua rotina noturna.
1. Uso de aromaterapia e óleos essenciais
O uso de óleos essenciais específicos de aromaterapia podem ser grandes aliados para quem apresenta dificuldade para pegar no sono. A partir da inalação dos aromas, o sistema límbico ativa atividades cerebrais e produz hormônios envolvidos na regulação do sono, além de gerar calma e relaxamento para seus usuários.
Os óleos essenciais com efeitos tranquilizantes e relaxantes mais indicados para quem deseja dormir melhor são:
- lavanda;
- bergamota;
- laranja;
- ylang ylang;
- camomila.
Para obter os benefícios desses óleos, o ideal é pingar 2 a 3 gotas do óleo essencial escolhido no travesseiro alguns minutos antes de dormir. Eles também podem ser colocados em borrifadores com água ou outra base neutra e pulverizar no quarto e na roupa de cama.
2. Prática de meditação e mindfulness
Todo o estresse causado pela agitação do dia a dia pode acarretar em dificuldades para pegar no sono. A meditação e a prática de mindfulness (atenção plena), ao contrário, resgatam a consciência do aqui e agora além de acalmarem corpo e mente.
A meditação ajuda, ainda, a aumentar os níveis de melatonina, hormônio produzido à noite que promove estado de sonolência e faz com que o organismo reconheça que é hora de dormir.
A atenção plena, por sua vez, mantém o foco no momento presente e reduz a preocupação constante com situações futuras sob as quais não se tem controle.
Tanto a meditação quanto a atenção plena podem ser praticadas durante o dia e logo antes de dormir. Dessa maneira, você prepara seu corpo para não se distrair e focar em pensamentos negativos e em preocupações desnecessárias e reforça esse estado antes de se deitar.
Aqui, cabem exercícios de respiração profunda, visualizações e meditações guiadas, conforme sua preferência.
3. Ingestão de alimentos leves
Você já deve ter ouvido falar por aí que comer alimentos pesados ou ingerir álcool poucas horas antes de dormir prejudica o sono. Isso se deve à lentidão da digestão causada e, consequentemente, à interferência no descanso da mente e do corpo.
Por isso, o ideal é fazer refeições leves até 2 horas antes de deitar na cama e evitar alimentos pesados. Recomenda-se também evitar bebidas e alimentos energéticos após às 16h, como:
- café,
- refrigerante,
- alguns tipos de chá,
- chocolate,
- alimentos açucarados;
- e açaí.
Assim, seu corpo entende que é hora de começar a se desconectar e a relaxar, e não para começar a produzir.
Agora, se você deseja conhecer alimentos que te ajudem a pegar no sono mais facilmente, segue uma lista abaixo de alguns alimentos que incentivam a produção de hormônios como melatonina, serotonina e triptofano:
- espinafre;
- alface;
- grão-de-bico;
- castanha;
- nozes;
- frutos do mar;
- banana;
- abacate.
Além de inserir essas frutas, verduras e oleaginosas em sua dieta, é interessante evitar ingerir muitos líquidos antes de dormir, para que você não precise acordar para ir ao banheiro durante a madrugada.
4. Prática de exercícios físicos
A prática de exercícios físicos só traz benefícios para quem dela se beneficia. Mas você sabia que as atividades físicas também estão relacionadas a noites de sono mais proveitosas?
Para quem deseja dormir melhor, é indicada a prática de exercícios mais intensos, como aeróbico e musculação no início do dia, para manter a disposição e a concentração e deixar que o cansaço apareça somente durante o período da noite.
Caso você prefira fazer exercícios antes da hora de dormir, opte por alongamentos leves e práticas relaxantes, como o yoga.
5. Organização do quarto
Os hábitos saudáveis para uma noite de sono melhor não devem ser somente em situações ligadas ao no corpo físico e mental. O estado de espírito também interfere diretamente na qualidade do sono e, por isso, é preciso criar um ambiente aconchegante e que seja propício ao relaxamento e à tranquilidade.
Por isso, um quarto organizado e confortável pode, sim, fazer a diferença em sua rotina noturna. Além disso, especialistas recomendam que o ambiente do quarto seja de uso restrito para o sono. Assim, seu cérebro entende que aquele ambiente é um local de descanso e de renovação das energias.
Gostou das dicas e conselhos sobre como dormir melhor que eu trouxe nesta leitura?
Aprender a ter noites de sono mais proveitosas não é um bicho de sete cabeças. O grande problema, na verdade, está em não se dedicar a ter um sono regulado e renovador, pois todas as áreas da vida podem ser afetadas pela insônia e pela privação de sono.
Para complementar seus conhecimentos para regular suas noites de sono, que tal entender como fazer a limpeza energética do quarto com nosso artigo? Tenho certeza que será bastante proveitoso!
Uma ótima leitura e gratidão!
